Hui in Korea.

先說一下，懷孕12週之前我都沒有運動

那時候我的醫生建議我散步就好

所以12週之前，我只有玩ps4的just dance

動作也沒有太大。

其實孕初期我沒有甚麼不適，但我的醫生應該是考量到畢竟我是做人工受孕才懷孕的

所以還是建議我小心點比較適合!

孕期運動的好處

其實無論有沒有懷孕，運動無庸置疑對我們人體的好處絕對是不勝枚舉

首先，是生理上

準媽媽在懷孕的過程中，身體要孕育一個新生命

各器官的負擔及工作量?!自然也比較大。

透過運動增加媽咪本身的體力及免疫力

對孕期間或是生產時都有很大的幫助。

心理上，我覺得運動是可以讓我心情愉悅的

所以孕期我與非常鼓勵媽咪們多運動!

畢竟孕期間媽媽的心情是非常重要的。

當然每個人都會有惰性，

但每次逼自己運動完，

滿臉通紅、汗流浹背的感覺

坦白說我還蠻享受的!

主要是要找到一個自己喜歡的運動並享受其中帶來的愉悅!

每個人適合的都不太一樣，

像普遍女性接受度蠻高的瑜珈，

我個人就沒有那麼喜歡XD

所以可以多方摸索，找到適合自己的。

注意事項! 務必諮詢醫生

每個媽媽身體狀況跟體力都不太一樣

所以務必在運動之前詢問醫生喔!

我自己是有把平時運動的強度跟時間減少/降低

覺得很喘很累的時候稍微休息一下

youtube的影片暫停按下去就對了!

懷孕的時候不用執著組間只能休息幾秒

懷孕運動主要是目標維持習慣、保持身體健康

而非長肌肉或減脂，所以不用對自己那麼苛刻!

疫情間在家善用youtube也可以自己運動

韓國的疫情沒有像台灣控制得那麼好

導致我連自己家樓下社區的健身房都不太敢去!

疫情期間，善用網路上的資源

其實在家裡，有一張瑜珈墊、幾個啞鈴

就可以讓你做很多運動了!

而且也不用提心吊膽的戴口罩去減身房悶死自己

或像神經病一樣每個器材都要噴過酒精才敢用

平時有運動習慣的媽媽

我自己孕期間，最常做的運動有以下三種:

1. 飛輪

2. body weight workout (不需要任何器材)

3. workout with extra weights (需要壺鈴或啞鈴)

1. 飛輪

飛輪是去年備孕期間，臺安醫院的醫生一致推薦我的運動!

所以算是從那時候延續的習慣

以下是我推薦的幾個影片

 HIIT Dycling Workout: 20 minute Rythmn Ride

這個影片我蠻喜歡他的節奏跟強度的

雖然只有20分鐘，但是足以讓你爆汗。

所以我一個禮拜至少會做兩次吧!

影片會一直提到幾RPM

但我的飛輪也沒有這個功能，所以我是看教練的腳去跟著他的tempo。

一開始我也沒有一定要跟上他的節奏，

試著先讓身體習慣後，過了兩三週我才慢慢跟上他的節奏的。

 Beginner Rhythm Ride | 25 Minute HIIT Cycling Workout | Fitscope Studio

基本上強度跟前面的差不多，但是這個女教練花招比較多

如果你不想跟他一樣融入些上半身的動作的話可以省略!

我自己是省略，主要怕一個沒抓穩跌倒

 FD健身車課程

這個影片稍微再更挑戰一點

總共是50分鐘

建議平時有持續在運動的媽媽再挑戰!

這是我備孕時期最最最常做的一支影片。

2. body weight workout (不需要任何器材)

  25 Minute Prenatal Bodyweight Workout : Pregnancy Safe for 1st, 2nd and 3rd Trimesters

這位youtuber Niki的媽媽是健身教練，他所有的動作都是經過他媽媽的指導

所以做起來也覺得比較安心。難度算是中等

 25 Minutue Prenatal Bodyweight Workout--- no Equipment Workout for 1st, 2nd and 3rd Trimesters

Amy from BodyFit By Amy 算是我孕期的最愛之一

針對孕期運動規劃完整、暖身收操也都安排的充沛。

難度對於平時有運動的媽咪來說應該算是中等!

時間長度大概20~30分

3. workout with extra weights (需要壺鈴或啞鈴)

25 Minute 2md Trimester Full Body Dumbbell Strength Workout--- But Good for All Trimesters 

針對全身性的運動 下半身、手臂、背都可以練到

重量沒有拿太重，但對孕婦來說算完整的全套運動!

然後她針對部分動作都會有簡單版的替代方案

我覺得這點也非常貼心!

或是真的覺得吃力，就乾脆不要拿啞鈴也沒關係。

 30 Minute Prenatal Workout

這個影片基本上跟前面那個差不多

但我覺得強度沒那麼強!

啞鈴的重量記得量力而為，

我剛開始是大概只有拿孕前的一半重量而已。

組間也可以按暫停稍微休息一下沒關係!

 45 Minute Prenatal Dumbbell HIIT for any Trimester (較進階)

這支影片如果我沒記錯有四組運動，一組做兩次

基本上做完一半就有點疲憊感了!

全部做完蠻有挑戰性的，我記得小米手環顯示大約消耗了300多大卡。

所以這支比較適合孕前有在運動、孕後依舊保有運動習慣的媽咪們!

平時沒有運動習慣的媽媽

我非常推薦香港瑜珈老師/藝人coffee的影片!

下面這支影片的難度我覺得是一般人都可以接受的程度，不會太吃力!

通常我是把它當成暖身運動~

coffee因為自己也有一個兒子

他在安排課程上，常常不會忘記孕婦! (超貼心)

如果很懶惰找不同的影片的媽媽

可以直接去coffee的播放清單

它裡面有4 weeks 孕婦運動班，共有10幾個影片

她甚至連每天的課表都幫你安排好了，只要去她的instagram上就可以看到

帳號是coffeesweat_

影片最長的大概20分 短一點大概10分鐘

所以不用覺得很負擔、又可以運動到。

推薦給平時沒有運動基礎的媽咪!

這邊除了coffee 之外，也推薦我自己平常在follow的健身網紅

MayFit 20分鐘居家徒手性訓練(無跳躍、無裝備)

大家如有再用instagram 我蠻推薦去看一下May的帳號

除了運動菜單課表之外、她還有分享很多營養食譜!

重點是看起來都非常好吃~

食譜書她也出過兩本:

一碗搞定! 增肌減脂健身餐、MAY力體態 增肌減脂全攻略。

以上運動是我自己從孕前就開始follow的一些Youtuber或網紅的頻道裡的影片

給大家參考!

提醒大家一下，如果影片中有核心會出到太多力量或是跳躍的影片

我會直接省略，或是用其他動作代替

其實我覺得健康的生活比較像是一種生活習慣、觀念

不一定是在孕期，平常生活中也可以實踐

慢慢開始運動、從10分鐘慢慢開始增加並養成運動習慣。

無肉不歡或是喜歡炸物/甜食的你，

也可以慢慢調整一天中的一餐，讓自己每天都更健康一點!

人人都愛的手搖飲，我們也可以從一天一杯變成兩三天一杯

半糖慢慢調成微糖做起!

一天一點點的改變，其實沒有像你我想像中那麼難。

讓我們一起加油