Hui in Korea.

跟大家分享一下懷孕期間我都是怎麼吃的

先說一下，我不是甚麼專業營養師

我是網路上參考很多資料跟看了一些書之後

自己按照可以準備的方式跟自己身體也可以接受的飲食方式來吃。

本篇內容如下

一天的份量跟幾餐

每一餐的營養元素

份量/內容的調整

額外的營養補充品

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目前我懷孕23週，胖一公斤

懷孕前三個月，沒有孕吐但是食量變得很小，所以有瘦3公斤

後來12週之後，食量恢復體重就慢慢回到孕前的體重。

我非常小心控制體重，因為我有多囊問題

造成不易受孕，我這胎是做人工受孕才順利懷孕的。

在打排卵針的過程，我胖了三公斤

所以我一直覺得自己沒有甚麼多餘的空間在孕期中胖太多，

因此格外小心自己的飲食及規律的運動。

有多囊的都應該知道，飲食本來就要注意

不能吃太油、油炸、甜食

盡量以原型的食物為主。

還有運動也是必備。但運動前請先諮詢自己的醫生喔

一天的份量跟幾餐

我一天吃兩餐+下午會有點心(通常是水果)

其實我覺得這個很看個人的食量跟生活習慣

因為我是全職主婦，通常我會睡到10點多才吃我的第一餐。

由於第一餐吃得比較晚，所以下午餓的時後 我會去補充我早午餐沒吃到的元素(通常是水果或蔬菜)

第二餐則是晚餐。晚餐我會去看我整天攝取的營養成分來調整內容跟份量。

下圖這張是我覺得比較理想的飲食內容

每一餐的營養元素

孕期間最重要的就是蛋白質! 大部分的媽媽應該都知道的

好的蛋白質喔! 不是炸雞排或滷排骨這種~

盡量用比較低油烹煮的方式會比較健康。

這邊我要講一下羊肉

我在懷孕之前，朋友送我「瘦孕聖經」這本書

裡面有提到孕期間比較適合攝取的蛋白質。

邱錦伶醫生(瘦孕作者)認為羊肉屬性溫補，

所以比較不會造成孕婦體質過於燥熱或冷!

相較之下，他就比較不推薦牛肉。

牛羊雖然都是紅肉，但她是比較推薦羊肉的。

因為營養價值差不多，但比較溫補和

邱錦伶醫生推薦的蛋白質順序:

羊>豬>雞>魚>海鮮 (牛肉他根本沒排進來XD)

當然邱醫師這樣說，我並沒有因此不吃牛肉

只是吃的次數變少了，然後增加羊肉的攝取次數。

但其實很多人無法接受羊肉的騷味，

我是覺得沒有必要因此勉強自己吃。

就照自己的喜好吃其他的肉即可。

蔬菜水果膳食纖維的話 限制比較沒有那麼大

一天份量夠就可以了。

這點蠻重要的，因為通常孕婦會比較容易便秘。

所以要盡量多攝取一點蔬菜水果。

烹煮方式不要太鹹或油膩。

水果的話，因為擔心妊娠糖尿病

所以我會避開比較高糖分的

或是一次不要吃太多。

像荔枝上火、糖分也高，我一次就是規定自己只能吃五顆。

我自己最常吃的水果是小番茄跟藍莓、奇異果。

奇異果後期都吃綠色的比較多，糖分會比金色的低。(雖然金色的真的比較好吃XD)

蛋白質、膳食纖維之外，就是澱粉了。

澱粉通常我會選擇紫米飯、五穀米這種

或是地瓜、馬鈴薯 這類的來源。

也不是說白米不能吃，但就是盡量減少攝取精緻類的澱粉

如: 白米、年糕、麵包、麵條(都是好吃的!!!!)

其實對於外食族來說很難不吃到精緻類的澱粉，

但就盡量不要一天三餐都吃

可以挑一兩餐吃地瓜或是五穀米。

以下就是我認為，孕期最重要的三個營養元素

份量/內容的調整

有時候我的晚餐不會吃澱粉，

主要是因為我中午已經吃了很多澱粉，

或是下午還偷偷吃了麵包之類的。

通常我會去看整天吃的總量

再去調整一天的最後一餐。

簡單說就是缺甚麼補甚麼、足夠的就不要再吃了。

這個意思絕對不是跟你說晚上不能吃澱粉喔!!!!!

第二個例子(下圖)

有時候可能沒時間準備或家裡沒有新鮮的肉了

我還是會吃這種冷凍小雞翅。

但他可能就不是那麼理想的蛋白質來源。

所以晚上我就會稍微調整一下，吃一些比較健康的肉。

ex: 蒸魚、煎雞腿排(皮不要吃、只加鹽跟胡椒)、烤鮭魚、雞胸

再來這餐也沒有綠色的菜

所以我會趁下午的時候吃一小碗青菜來補充。

額外的營養補充品

鈣質(必要)

鈣質我看網路大部分是說從孕中期開始補充即可。

但我因為初期10週左右，一直覺得屁股很痛

後來上網看廣大網友說是缺鈣的關係，

所以我初期就開始吃了。

而且真的吃了沒幾天我屁股從還沒再痛過XD

另外，我會天天補充鈣質的原因是

因為我是一個不喝牛奶的人、韓國也買不到台灣的豆漿

所以我就從額外的鈣片來補充。

如果跟我一樣是乳糖不耐的媽媽們

在這裡推薦給你們杏仁奶

杏仁奶的成分也含有鈣質，我自己是喝almond breeze這個牌子。

almond breeze還有分無糖跟有糖

而且我發現他熱量其實很低有糖的100cc 45kcal; 無糖的100cc 35kcal.

低雞精(非必要)

低雞精純粹是屬婆婆的愛心

所以我天天喝一包，每天起來空腹喝。

中間有一段時間12週後，我其實沒有每天喝

一週大概喝個2~3包。

是後來婆婆又幫我寄了40幾包來韓國

喝到我要回去台灣待產都喝不完

所以才天天一包的。

之前我其實有看陳保仁醫生說

不用再孕初期跟中期吃太多補品

因為小孩真正成長差距會開始拉大是在七個月之後，

也就是說如果預算沒那麼多的媽媽

可以等到後期如果小孩真的偏小再喝也不晚。

再來就是擁有豐富DHA跟EPA的藻油

藻油我是進入孕中期才開始補充的。

初期的時候我只有吃鈣跟孕婦綜合維他命

孕婦綜合維他命

左邊GNC是我從孕中期之後開吃的。

右邊的엘레뉴是孕初期的時候吃的

他這個牌子是德國拜爾的只是在韓國生產

有分孕初期、中後期兩種。

後來中後期沒有發現他成分維生素A偏高

就轉向GNC了。

GNC的話沒甚麼缺點，但就是有點大顆。

我買的是綜合維他命+鐵的

所以DHA我另外補充藻油。

通常孕期的營養食品建議

初期: 葉酸or孕婦綜維他命

中期: 鈣+鐵+DHA+孕婦綜維他命

後期: 鈣+鐵+DHA+孕婦綜維他命+卵磷脂

如果綜合維他命裡已經有含的成分，可以不用另外補充。

最後還有一個也很重要的就是水分的補充

記得懷孕期間，也是要盡量多補充水分喔

我一天至少會補充2000c

如果真的覺得難喝，可以加點檸檬原汁。

總結一下，我覺得孕期間沒有絕對要怎麼吃

每個人的生活模式跟作息都不太一樣

大家可以依照自己執行起來不會覺得負擔、

自己也喜歡的食材去準備。

畢竟孕媽咪的心情是很重要的~

把握基本原則，每天要好的蛋白質、優質的澱粉、充分的蔬果、喝2000cc的水。

額外的營養品則看每個人的習慣去選擇。

當然我也不是100%每天都這樣吃!

每個人都會有聚餐根想吃一些垃圾食物的時候，

我的想法是 就盡量去控制大部分自己可以掌握的時候。

聚會或下午茶的時候就盡情去享受! (當然我也不是鼓勵媽媽們每天都狂吃下午茶喔!)